Szakember kereső

Blog

A fáradtság 10 leggyakoribb oka - mit tehetünk?

A fáradtság 10 leggyakoribb oka - mit tehetünk?

Életmód 2023-01-23 Horváth Zsófi, pszichológus


Ha az elmúlt egy hónapod mindennapjaira visszatekintesz, milyennek írnád le az energiaszintedet egy egytől tízes skálán? Esetleg ismered az állandó fáradtságot, amikor csak vonszolod végig magadat a napjaidon, de sosem érzed igazán kipihentnek magad?

Krónikus fáradtság

Ha az elmúlt egy hónapod mindennapjaira visszatekintesz, milyennek írnád le az energiaszintedet egy egytől tízes skálán? Esetleg ismered az állandó fáradtságot, amikor csak vonszolod végig magadat a napjaidon, de sosem érzed igazán kipihentnek magad?

A krónikus fáradtság egyre elterjedtebbé válik a világban. A fáradtság alapvetően a fizikai és/vagy mentális motiváció és az energia hiánya. Lehetséges, hogy sokunknak olyannyira az élete részévé vált, hogy legyintünk rá, de az is lehet, hogy már jártunk orvosnál, végeztek teszteket, azonban semmi nem derült ki, így elfogadtuk, hogy ez az élet természetes velejárója és az egész csak a mi fejünkben létezik. Azonban ez nem így van: a krónikus fáradtság nem normális!

Ebben a cikkünkben Sarah Otto videója alapján összeszedtük, mi a leggyakoribb testi oka az állandó fáradtságnak és Dr. Saundra Dalton-Smith: Sacred Rest című könyve alapján azt, hogy milyen módokon tudunk valóban pihenni és feltöltődni. Ahhoz, hogy energiaszinted ismét kiegyensúlyozottá váljon, a legfontosabb megtalálni azt a gyökérben húzódó okot, ami számodra ezt az állandó kimerültség-érzést okozza.

Állandó fáradtság leggyakoribb 10 oka

1) Minőségi alvás hiánya

Talán a legegyértelműbb ok a fáradtság mögött az alvás rossz minősége, ami nyilvánvalóan hatással van a napközbeni energiaszintedre. Hogyha szeretnél javítani ezen, érdemes elolvasnod az Alvás cikkünket, melyben összeszedtünk alvás segítő technikákat.

2) Alacsony vasszint

Szervezetünkben a vas alacsony szintje okozhat állandó fáradtságot. Ebben az esetben hasznos lehet vérvételt kérni háziorvosunktól, ami kimutatja a vas mennyiségét a vérben és a vas tartalékjaink mennyiségét a testünkben. Hogyha ezzel állunk szembe, megoldás lehet a vas pótlása étrendkiegészítővel vagy az étrendünkbe vasban gazdag ételek beiktatása. Vasban gazdag ételek a teljesség igénye nélkül: máj, csicseriborsó, lencse, étcsokoládé, spenót, szardínia, fekete bab, pisztácia, mazsola, tökmag, tojás, kelkáposzta és csirke.

3) Rossz étkezési szokások

Előfordulhat, hogy nem viszünk be elég tápanyagot a szervezetünkbe. A finomított szénhidrátokban gazdag és kevés zöldséggel, gyümölccsel tarkított étrend, továbbá a fehérjék nem megfelelő bevitele okozhat fáradtságot azáltal, hogy a vércukorszinted állandóan ingadozik. Megoldás erre a tápanyagban gazdag, kiegyensúlyozott étkezés. Ez, ha tehetjük, bővelkedjen zöldségekben, gyümölcsökben és minden étkezéshez fogyasszunk egy tenyérnyi természetes alapú fehérjét, úgy, mint tofu, lencse, olajos magvak.

4) Ételintolerancia

Gyakran megesik, hogy azért érezzük magunknak fáradtnak, mert a szervezetünk a bevitt ételekre reagál. Az ételintolerancia további tünetei a székrekedés, puffadás, bőrkiütések és fejfájás. Ételintolerancia esetén a számodra nem megfelelő ételek károsíthatják a beleid falát, ami úgynevezett szivárgó beleket okoz. Ez lehetővé teszi a toxinok, baktériumok és egyéb, gyulladást serkentő ételek véráramba jutását, amire az immunrendszered folyamatosan válaszol és az egész szervezetre kiterjedő gyulladásokat eredményezhet és állandó fáradtsághoz vezet. Érdemes lehet utánajárni, hogyha magadra ismersz a tünetek tekintetében.

5) Stressz

Lehet, hogy pszichológiai stresszel állsz szemben vagy környezeti stresszel, ahol nehézfémek, rovarirtó szerek, egyéb toxikus anyagok érik a szervezetedet. Mindegyik esetben a stressz olyan vegyületeket szabad fel, amik könnyen vezethetnek gyulladáshoz vagy szivárgó belekhez. Ez túlhajszolhatja az idegrendszert, ami hosszútávon fáradtsághoz vezethet.

6) Diszbiózis

Diszbiózisnak nevezzük, amikor a belekben lévő baktériumok egyensúly felborul. Ez szintén vezethet szivárgó belekhez és ezáltal gyulladást serkentő immun folyamatokhoz.

7) Mitokondriális diszfunkció

Szinte minden sejtünkben megtalálhatóak a mitokondriumok, melyek az energiatermelésért felelnek. Amikor ezek elveszítik a normális működési képességüket, akkor mitokondriális diszfunkcióról beszélünk, aminek ismertetőjegyei a kognitív képességek csökkenése, vércukor egyensúlyának felborulása, öregedés jelei és a fáradtság. A mitokondriális diszfunkció oka és következménye is lehet krónikus betegségeknek, de közös az bennük, hogy a sejtek energiatermelése lelassul. Ilyen esetekben jótékony lehet a mozgás, a megfelelő táplálkozás, és számos étrendkiegészítő, mint CoQ10, NAD.

8) HPA tengely diszfunkció

A HPA tengely – vagyis a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvesék között létrejövő funkcionális kapcsolat – felel a testünk stresszválaszáért. Hogyha folyamatos stressznek vagyunk kitéve, akkor a HPA tengely a szimpatikus idegrendszert bekapcsolva folyamatosan az Üss vagy fuss reakcióban tartja a testet. Az adrenalin és kortizol termelésébe egy ponton a szervezetünk belefárad, ezt nevezzük mellékvese fáradtságnak. A mellékvesét a serkentő szerek is túlhajszolhatják, mint a túl sok kávé, alkohol, drogok, ami szintén okozhatja ezt. A köznyelven leginkább kiégésnek szokták ezt nevezni és fizikai és mentális fáradtság jellemzi.

9) Pajzsmirigy diszfunkció

Fáradtságünk hátterében állhat alacsony pajzsmirigy funkcionálás, aminek leggyakoribb tünetei: súlygyarapodás, székrekedés, állandó fázás és fáradtság.

10) Fertőzés

A vírusos, bakteriális vagy gombás fertőzések lefoglalhatják az immunrendszert, hiszen erőforrásait az ezekkel való harcra fordítja. Ez okozhat energiavesztést. Hogyha nem olyan egyértelmű, hogy milyen fertőzés álla háttérben – pl. influenza –, akkor érdemes lehet tesztet végezni ennek felderítésére.

Ez a tíz leggyakoribb ok, ami meghúzódhat a fáradtság mögött fizikai szinten. Egyéb testi okai lehetnek a fáradtságnak a hormonális egyensúly felborulása, gyógyszerek mellékhatása, inzulinrezisztencia és fybromialgia.

Fáradtság típusai

Hogyha folyamatos fáradtsággal küzdesz, mindenképpen hasznos lehet utánajárni, hogy fizikai szinten mi okozza neked ezt. Azonban a fáradtságnak nem csak testi okai lehetnek. Dr. Saundra Dalton Smith: Sacred Rest, vagyis Szent Pihenés című könyvében több, mint tíz év kutatása után arról beszél, hogy a fáradtságnak különböző típusai lehetnek és ezáltal a pihenésnek is több típusa létezik. A saját életében a kiégéssel küzdött és minden orvosi teszt elvégzése sem mutatta ki, hogy bármilyen fizikai probléma állhatna a háttérben.

A pihenés 7 típusa

1) Fizikai pihenés

Kétféle fizikai pihenés létezik: a passzív és az aktív. A passzív fizikai pihenés a fekvés, alvás, filmezés, míg az aktív fizikai pihenés lehet a séta, jóga, masszázs, nyújtás. Fontos ezek egyensúlyát megtalálni. Gyakran, amikor egész nap ülünk a gép előtt, akkor felfrissítő tud lenni elmenni egyet sétálni a friss levegőn vagy részt venni egy jóga órán.

2) Szellemi pihenés

Biztos veled is előfordult már, hogy este lefeküdtél aludni és bár a tested elfáradt, a gondolataid pörögtek tovább és nem hagytak nyugodni vagy napközben észrevetted, hogy alapvető dolgokat felejtettél el. Ugyanúgy, ahogy fizikailag ki tudunk merülni, mentálisan is erőforrásaink végére érhetünk. Az előbbiek mellett a mentális fáradtság jelei, hogy nehezebben koncentrálsz, ködösnek érzed az agyadat, a napod nagy részében úgy érzed feladataid túlterhelnek vagy amikor végig gondolod, hogy mit kell aznap csinálnod, frusztráltság tölt el.

Viszont a jó hír, hogy a mentális pihenésre is vannak módszerek. Ilyen a meditáció, a feladatok kiiktatása, életed leegyszerűsítése, a tökéletesség elengedése. Illetve ami nagyon fontos, időt tölteni a természetben a technológiai eszközök nélkül.

3) Szociális pihenés

Biztosan ismered azt az érzést, hogyha olyan társaságban vagy, akik leszívnak téged, fáradttá válsz. Erre jó ellenszer az, hogy olyan emberek társaságát keresni, akik feltöltenek téged. Mivel társas lények vagyunk, gyakran van szükségünk arra, hogy szeretteinkkel vagy számunkra ismeretlen, de ránk pozitív hatást gyakorló emberekkel időt töltsünk.

4) Lelki pihenés

Emberként szükségünk van arra az érzésre, hogy adunk a világnak valamit, hogy van értelme az életünknek. Ennek módja minden embernek a saját szellemisége, gondolkodásmódja szerint különböző lehet. Fontos megtalálni, hogy számunkra mi/mik ezek a dolgok és aszerint cselekedni.

5) Érzékszervi pihenés

Főleg a mai, információdús világban, gyakran a monitor, a telefonok képernyőjének villogása, a filmek zaja, az állandó zaj érzékszerveink kimerüléséhez vezet. Nem mindig egyértelmű ennek a felismerése, viszont hogyha frusztráltnak, ingerültnek érezzük magunkat, lehetséges, hogy ezzel állunk szemben. Érzékszerveink pihentetéséhez is hasznos lehet a séta, ahol csendben lehetünk és a természet hangjaiban töltődhetünk.

6) Érzelmi pihenés

A legtöbben hordozunk nehéz érzéseket magunkban vagy volt életünknek egy olyan időszaka, amikor ezt megtapasztaltuk. Bár hangzatos, hogy engedjük el a múltunkat és az ahhoz kapcsolódó fájdalmakat, ez nem mindig megy egyik pillanatról a másikra. Hogyha azt érzed, érzéseid beszorulnak, veszteségek fájdalma nyomja a válladat és nem tudod magadat hitelesen kifejezni, akkor lehetséges, hogy érzelmi pihenésre van szükséged. Ebben sokat segíthet az, hogyha kibeszéled valakivel, adsz érzéseidnek figyelmet vagy valamilyen csatornát találsz annak, hogy ezek az érzések kiáramoljanak belőled.

7) Kreatív pihenés

A kreativitás szintén emberi létünk alapvető része. Hogyha kifogytál életedben az ötletekből, lehetséges, hogy a kreatív töltődés ajándékára van szükséged. Ilyen lehet az alkotás, de a természet szépségében való gyönyörködés, egy koncerten vagy művészeti eseményen való részvétel. A lényeg, hogy fürdessük lényünket az általunk szépnek érzett dolgokban.

A lényeg, hogy ne hagyjuk annyiban, hogyha krónikus fáradtsággal küzdünk. Fontos önmagunkkal törődni és megkeresni a gyökerét ennek, mert akkor fogunk tudni megoldást is találni és beiktatni olyan tevékenységeket az életünkbe, amelyek testünk, lelkünk, szellemünk töltődését szolgálják.

Horváth Zsófi, pszichológus

Források: