Autogén tréning- fizikai kikapcsolódás a lelki bekapcsolódásért

Hipnózis 2023-12-04 Pál Tünde

Terveztem már egy ideje írni az autogén tréningről, hiszen ebben a módszerben képződtem, ésszeretném ezt veletek is megismertetni. Írásomban nem csupán az általános ismereteket szeretném felvázolni, hanem a tréning személyes használójaként saját élményeimből leszűrt tapasztalataimat ismegosztanám veletek.

Mi is az az autogén tréning?
Az autogén tréning megalkotása Johannes Heinrich Schultz nevéhez fűződik, aki a klinikai hipnózis
alkalmazása során szerzett tapasztalataira és Oskar Vogt agykutatói megfigyeléseire alapozva dolgozta ki
a módszert (Linden, 1993). Az autogén szó jelentésére keresve ilyen alternatívákat találhatunk a
szótárakban: magától működő, szervezetből eredő. A módszer egyik legnagyobb szépsége maga az
autogenitás; a gyakorlója a módszer elsajátítása után önállóan lesz képes a saját belső érzeteivel
dolgozni, saját magát külső segítség nélkül hatékonyan szabályozni. A testi érzetek kerülnek
elsődlegesen fókuszba, ezek megfelelő megdolgozásával mélységeiben ismerhetjük meg saját
működésmódunkat. A módszer relaxációra és imaginációra épít: egy, a hétköznap éberségünktől eltérő
relaxált tudatállapotot alakítunk ki, mely során odafigyelünk a testünk jelzéseire, és a spontán megjelenő
vagy szándékkal meghívott belső lelki képekre. Tekinthetünk az AT-re, mint egy stresszkezelő, relaxáló
eszközre vagy ha rendszeresen belefektetjük az időnket és energiánkat, egy mélyebb szintű önismeret
elmélyítésére alkalmas lehetőséget is nyújthat számunkra. Az autogén tréning bevezetéseként egy
testpásztázás segíti a relaxáció megalapozását, majd ezt követően különböző gyakorlatokat kapcsolunk
be a folyamatba.
Hogyan zajlik egy ülés?
Az AT elsajátítása nagyjából 12-15 alkalmat vesz igénybe, de akár több is lehet, ha egy-egy gyakorlat
feldolgozására egy alkalomnál több időre van szükség. Gyakoriságot tekintve hetente egyszer, egyéni
vagy csoportos keretben valósul meg. Az üléseket érdemes egy keretbe elhelyezni:
1. Az előző heti gyakorlás tapasztalatainak megbeszélése
2. Autogén tréning elvégzése egy-egy új elem beépítésével
3. Jegyzet készítése
4. Az aktuális gyakorlás során megélt tartalmak szóbeli feldolgozása
Az üléseken kívül ajánlott naponta kétszer (reggel-este), lehetőség szerint azonos időpontokban
elvégezni a gyakorlatot. Lehet fekve vagy ülve, törekedjük arra, hogy zavartalan körülményeket tudjuk
magunknak biztosítani hozzá. A gyakorláson megélt tapasztalatokról jegyzetet készítünk. A jegyzetek
célja, hogy hosszabb távon nyomon követhetjük az önismereti utat, amit bejártunk. Emellett fejleszti az
érzelmeink és lelki állapotaink kifejezésének képességét, valamint a leírással egy olyan átlátható keretbe
szedjük gondolatainkat, mely hozzásegít az alaposabb megértéshez, a reálisabb rálátáshoz. Pennebaker
(2004) szerint a kifejező írás keretében újrastrukturált információk nem csak azonnali, de hosszú távú
pozitív változásokat is kiválthatnak érzelmi és kognitív folyamatainkban; csökkenthetik az erőteljesen
megélt érzelmek intenzitását ezzel is megkönnyítve azok feldolgozását, illetve közvetett módon
javíthatják egészségi állapotunkat is azáltal, hogy a csökkent lelki terhelés kevesebb energiát vesz ki a
szervezetből.
Milyen ismert pozitív vagy negatív hatásai vannak?

Ennek a kérdésnek a megválaszolásához Günther Krapf és Horváth Katalin (1992) könyvéhez
folyamodom, mert megítélésem szerint alaposan körüljárták az autogén tréning témakörét. Íme néhány
pozitív hatás a teljesség igénye nélkül:
- Ellazulás és megnyugvás élményének kiváltása, relaxáció
- Konfliktuskezelés képességének javítása
- Ősbizalom érzésének újra meglelése és megerősítése
- Testtudatosság növelése, saját testi érzeteink felismerésének elősegítése
- Koncentrációs képesség és memória javulása
- Teljesítmény növelése
- Önismeret fejlesztése
- Önszabályozás javítása
- Fájdalomcsillapítás
- Belső feszültség csökkentésének hatására jobb alvásminőség, kisebb mértékű szorongás,
szomatikus panaszok enyhülése érhető el
- Izmok ellazulásának hatására fokozódó vérkeringés
Ismert, hogy a tréning felerősíti a testi érzeteket, ezért negatív hatásokhoz sorolható, hogy a gyakorló
megélhet hevesebb szívdobogást, kellemetlenül hideg vagy forró testi érzeteket, vagy akár fájdalmat,
szédülést, furcsa bizsergéseket és a megszokottól eltérő érzékelési módokat. Ezek mind természetes
tapasztalatok, viszont sokak számára riasztó élmény lehet, amikor felerősödve tapasztalják meg a
szerveik működésének érzetét, vagy azt, ahogyan testükből kioldásra kerül a feszültség. Fontos továbbá
megemlíteni, hogy negatív hatásai közé tartozhat, hogy bizonyos pszichiátriai kórképekkel rendelkező
személyek esetén a felerősödött testi élmények felboríthatják a realitás érzékelésüket, vagy krónikus
szervi megbetegedés esetén az érintett szerv felfokozott tudatosulása az átlagosnál nagyobb
kellemetlenségekkel járhat, így ilyen esetekben különösen fontos a módszer óvatos és szakszerű
alkalmazása vagy teljes elkerülése.
Néhány eset, amikor NEM tanácsos alkalmazni a módszert:
- Intellektus alacsony szintje vagy testkép kialakulását megelőző életkor
- Súlyos depresszió vagy mánia megléte
- Pszichotikus kórképek mellett
- Kényszer
- Hipochondria vagy túlzott egészségszorongás
- Hisztrionikus személyiségzavar
- Antiszociális személyiségzavar
- Súlyos szomatikus betegségek: szív- és érrendszeri megbetegedések, anyagcserezavarok, stb.
Személyes tapasztalataim
Az AT elsajátítása már az egyetem alatt vonzónak tűnt számomra. Közel állnak hozzám a relaxációs,
módosult tudatállapottal dolgozó módszerek, szeretek meditálni is. Az MRSZE képzését végeztem el,
mely során mindvégig törekedtem arra, hogy fenntartsam a napi kétszeri gyakorlást, bár sokszor nem
volt egyszerű ezt beilleszteni a mindennapokba, ahogy a jegyzetelést sem. Sokat adott számomra ez a
módszer önismeretileg, könnyen el tudtam mélyedni a relaxációban, valamint rengeteg képi élménnyel
és asszociációval dolgozhattam. Voltak időszakok, amiket produktívabbnak éltem meg, bizonyos

gyakorlatok jobban megszólítottak, és voltak időszakok, amikor az adott részeken átsiklottam a puszta
ellazultság élményét érezve, vagy éppen bele is aludva. Ez teljesen rendjén is volt, hiszen a szervezetem
ezzel mutatta meg, hogy mire van épp szüksége. A kedvenc gyakorlatom a célformula volt, ezzel tudtam
a legtöbbet változtatni magamon, ezzel tehettem a legszemélyesebbé a tréning szövegét. Most már nem
alkalmazom minden nap az AT-t, amikor viszont szükségét érzem, bizony újra és újra előveszem. Hozzá
kell tennem, hogy ezek a saját tapasztalataim, mindenki más és más élményekkel gazdagodik az
önismereti útján, hiszen más háttérrel, más jellemzőkkel, más problémákkal rendelkezik. A tréning
gyakorlása közben nem szabad, hogy elvárjunk dolgokat, a “van”-t kell megtapasztalni és dolgozni vele,
nem a “nincs”-et. Pont az lenne a célja az egésznek, hogy a testünk jelzéseit képesek legyünk észlelni és
értelmezni, nem pedig az, hogy olyasmit keressünk, ami nincs ott.
Az autogén tréning elérhetősége
Interneten rákeresve számos irodalom, könyv, útmutató és videó elérhető. Mindezek ellenére is azt
javasolom, hogy az AT-t szakember felügyelete és útmutatása mellett sajátítsuk el. Ezek a hozzáférhető
források nem fektetnek semmiféle hangsúlyt az egyéni szükségletekre, ellenjavallatokra, önismereti
témakörök feldolgozására, a gyakorlatok fokozatos és szakszerű egymásra építésére. Online többféle
szövegezést fellelhetünk, néhányat elolvastam, és találtam benne jobbakat és kevésbé jókat is szakmai
szemmel nézve. Az autogén tréningként feltöltött videókat pedig kizárólag vezetett (meditatív)
relaxációnak tudnám nevezni, AT-nek semmiféleképp, hiszen az instrukciók és a belső élmények
feldolgozási lehetőségének hiányában és a hanganyag hallgatása mellett az autogenitás halvány
vetületét sem tudom felfedezni bennük.

Irodalomjegyzék:
Krapf, G., & Katalin, H. (1992). Az autogén tréning gyakorlata: csoportos terápia: szervi és szervrendszeri
gyakorlatok. Springer Hungarica.
Linden, W. (1993). The autogenic training method of JH Schultz. Principles and practice of stress
management, 205-229.
Pennebaker, J. W. (2004). Theories, therapies, and taxpayers: On the complexities of the expressive
writing paradigm.

Pál Tünde 

pszichológus