Belépés Regisztráció

Szakember kereső

Szakember kereső

Blog

Alvás - lassan kiderül, hogy ami éjszaka történik velünk az alapjaiban meghatározza egészségünket

Alvás - lassan kiderül, hogy ami éjszaka történik velünk az alapjaiban meghatározza egészségünket

Életmód 2022-11-09 Berkes Éva

Egyre elterjedtebb az alvási probléma, az emberek kevesebbet és rosszabb minőségben alszanak, olyannyira, hogy az alvászavarok a 21. század leggyakoribb betegségei közé tartoznak.

Manapság sok információ kering arról, hogy az alvási problémák egyre több embert érintenek és hatásuk kiterjed az életünk, egészségünk több területére is. Cikkünk célja nem a bennünk ezzel kapcsolatosan felmerülő félelem erősítése – mert úgy látjuk ez sok esetben a cselekvések ellenében hat –, hanem az alvásról fontosabb tudnivalók, összefüggések áttekintése és az olvasó számára egyszerű technikák, esetleges megoldási lehetőségek nyújtása, hiszen a jó alvás nagymértékben hozzájárul az ember jóllétéhez. Kezdjük is egy bíztató, de annál is igazabb mondattal: ha már az olvasó eljutott odáig, hogy foglalkozik a témával, akár elolvassa ezt a cikket vagy más cikkeket az interneten, az önmagában egy nagy lépés a siker felé.

A szervezetünk be van állítva az egyensúly fenntartására. Az alvás-ébrenlét váltakozása illeszkedik a bolygónk forgásához kapcsolódó nappalok és éjszakák váltakozásához. Az alvás körüli problémák érzékenyen jelezhetik a biológiai vagy lelki egyensúly felborulását, így az alvászavarok népegészségügyi jelentősége növekszik. Egyre elterjedtebb az alvási probléma, az emberek kevesebbet és rosszabb minőségben alszanak, olyannyira, hogy az alvászavarok a 21. század leggyakoribb betegségei közé tartoznak. A társadalmi berendezkedés és a kultúra meghatározza az alvási szokásainkat. Az iparosodás nagy szerepet játszik az alvási problémák terjedésében, hiszen az esti fények, a munkavégzés típusának megváltozása, a napi ritmus felpörgése, a természettől való eltávolodás, a testmozgás csökkenése, mind olyan tényezők, melyek az alvásra jelentős hatást gyakorolnak. Ezért is lehet, hogy „az iparosodott kultúrákban a felnőtt lakosság kb. egyharmadának lehetnek inszomniás panaszai, 10%-uk esetében a panaszok krónikusak, és gyakoriságuk az életkorral emelkedik.” Továbbá a technika fejlődésével az elektronikai eszközök mindennapjaink részévé váltak, ez szintén befolyásolja az alvás mennyiségét és minőségét.

A Social Science and Medicine Journal 844 flamand felnőtt (18-94 évesek) az esti telefonozás hatását vizsgálták az éjszakai alvásra. Azt találták, hogy az ágyban, lefekvés előtt történő telefonozás negatív hatással van az alvás minőségére. A Sleep Medicine Reviews áttekintő cikkében 1999-2014-ig születő, 67 vizsgálat eredményeit vetették össze. A tanulmányok 90%-ában negatív hatást találtak a képernyő előtt/telefonozással töltött idő és az alvás minősége között. Az ezekkel foglalkozó tanulmányok fontosnak tartják a gyermekeknek, fiataloknak megfelelő protokoll kialakítását a telefonozással kapcsolatban, amelyek abban segítik őket, hogy ezeket az eszközöket megfelelő módon tudják használni.

Az alvás szerepe biztosítani a szervezet regenerálódását. Az jelzi, hogyha megfelelő az alvásunk minősége és mennyisége, hogyha reggel kipihenten ébredünk és napközben is pihentek vagyunk, nem érezzük magunkat fáradtnak és tudunk teljesíteni. A felnőtteknek nagyjából rendszeresen hat-nyolc óra éjszakai alvásra van szüksége, azonban az alvás mennyiségének igénye egyénenként változik. Az alvás elégtelenségét nem csak az általunk érzékelt rossz minőségű vagy kevés alvás mutatja, hanem a napközbeni álmosság is. Mind a túl sok, mind a túl kevés alvás (5 óránál kevesebb vagy 10 óránál több) okozhat problémákat és mindkét esetben azt üzenheti számunkra, hogy van a háttérben valami, amivel érdemes foglalkozni. Fontos megjegyezni azonban, hogy az egyszer-kétszer nem alvás vagy rosszul alvás nem baj, a rendszerszintű alvás megzavarása jelent problémát.

Öntsünk tiszta vizet a pohárba – Milyen alvási problémák vannak

  • álmatlanság = insomnia
  • nappali aluszékonyság = narkolepszia
  • alvás közbeni légzészavar = alvási apnoé
  • a huszonnégy órás ciklus felbomlása
  • alvás közbeni beszéd = paraszomnia
  • alvás közbeni mozgászavarok = pl. nyugtalan láb szindróma

Az alvás biológiája

Az alvás alatt nagyjából másfél órás szakaszok vannak, melyek meghatározott sorrendben követik egymást, egy-egy cikluson belül mély, felületes és álomalvás figyelhető meg.

A szakaszok:

  • 1. stádium – szendergés
  • 2. stádium – felszínes alvás
  • 3. és 4. stádium – mély alvás
  • 5. stádium – REM (rapid eye movement = gyors szemmozgás), vagyis álomalvás

Az éjszakai alvás első részében a mély alvás dominál, míg a második felében a felületes és az álomalvás. A mély alvás során csökken a légzésszám, a szervezet (emésztés, vizeletelválasztás) lelassul, a vérnyomás, a pulzus és a belső hőmérsékletünk csökken. A REM fázis alatt a légzés, a pulzus szabálytalanabbá válhat, testünk hőszabályozása rosszabb, ilyenkor nőhet a vérnyomás, azonban az izmok ekkor a leglazábbak.

A hormonrendszer működése is megváltozik az alvás során: megemelkedik a növekedési hormon szintje és a melatonin hormon szintje.

Milyen következményei vannak az alvási ritmus felborulásának

A nem megfelelő alvás következményei lehet a depresszió, az elhízás és a kettes típusú cukorbetegség. Az inszomnia tünetek és az inszomnia zavar a depressziós és/vagy szorongásos tünetekkel/zavarokkal is kapcsolatban hozható. A depresszió esetében sokszor a tyúk vagy a tojás volt-e előbb típusú kérdéssel állunk szemben, emellett a kettő egymást erősíti is, mert minél rosszabb a hangulatunk, annál nehezebben alszunk és minél nehezebben alszunk, annál alacsonyabb a hangulati fekvésünk. Ilyen esetekben érdemes a két problémát együtt kezelni. Továbbá az alvási apnoét összefüggésbe hozták a stroke kockázatának megnövekedésével.

Egy kutatás az alvászavar, az étvágy és a cukoranyagcsere kapcsolatát vizsgálta és azt találták, hogy a résztvevők, az alvásmegvonás következtében jobban kívánták a magas szénhidráttartalmú ételeket, viszont rosszabb hatásfokkal szabadultak meg a felvett szénhidráttól, ezáltal megnőtt a kockázatuk az elhízásra és a kettes típusú cukorbetegségre. Ennek oka, hogy „az alvás- ébrenlét és az étvágy szabályzását részben egy közös vegyületcsoport (az orexinek) irányítja az agyban”.

Mik a társadalomban azok a dolgok, amik hozzájárulnak az alvászavarokhoz

Okok négy csoportra bontva, amelyek segíthetik a megértést:

  1. Fizikai tényezők – pl. testi fájdalom
  2. Egészségügyi problémák – asztma, nocturia
  3. Pszichológiai tényezők – stressz, depresszió, szorongás
  4. Környezeti tényezők – túl sok fény, élettárs horkolása, munkavégzés

Milyen pozitív hozadéka van, hogyha az alvás minőségünket javítjuk

  • A jó minőségű alvás serkentheti a memóriát
  • Csökkentheti a depressziót
  • Javítja a teljesítményt
  • Növelheti a kreativitást
  • Könnyebben lefogyhatunk
  • Csökkentheti a balesetek számát
  • Csökkentheti, megelőzheti a civilizációs betegségeket

Mik a lehetőségek az alvásminőség javítására

Rengeteg dolgot az életünkben nem mi irányítunk. Nem tudjuk például megváltoztatni a társadalmi rendszert, a testünk genetikáját, a kultúrát, amelybe beleszülettünk és körülvesz bennünket. Fontos azonban megtalálni azokat a területeket az életünkben, amelyben van mozgásterünk és ahol van lehetőségünk dönteni – ilyen az alvás minőségének javítása irányában lépéseket tenni, bevezetni a rendszeres testmozgást az életünkbe és a vegyes, tápláló étrendre törekedni.

Rengeteg információ ömlik ránk napjainkban, így sokszor már maga a tény, hogy mennyi mindent kellene és lehetne csinálni, nyomasztóvá válhat. Tapasztalataink szerint az egyszerű lépések hosszú távon sokkal inkább beilleszthetőek a mindennapokba, ahol a valódi változás történik. Nem kell tehát nagy dolgokra gondolni, amikor az alvásminőség javítása kerül szóba. Mottónk az egyszerűségben való gondolkodás.

Jöjjön több olyan ötlet, amelyek könnyen megvalósíthatók és mégis konkrét eszközöket adnak a kezünkbe.

  1. Este a fények csökkentése – serkenti a melatonin termelését az agyban, amely felkészíti a testet az elalvásra
  2. Teljes sötétség megteremtése a szobában – pl. venni egy függönyt
  3. Megfelelő matrac beszerzése
  4. Napközben testmozgás, időtöltés a friss levegőn – reggel kimenni a napfényre, akár csak pár percre, ez segíti a test felébredését és ezáltal hozzájárul az esti elalváshoz
  5. Este kerüljük a nehéz ételek és a pörgető hatású szerek (kávé, fekete- és zöldtea, alkohol, cigaretta) fogyasztását
  6. Esti lazító fürdő – hozzáadhatunk levendula, citromfű vagy más nyugtató hatású gyógynövényes illóolajat, fürdősót
  7. Hűvös szoba
  8. Wifi lekapcsolása éjszakára
  9. Igyekezzünk minden nap egy időben lefeküdni – ez segíti a cirkadián ritmus helyreállítását
  10. Alvás előtt kialakítani rituálét – ez segíti a cirkadián ritmus helyreállítását
  11. Gyógynövények, étrendkiegészítők, amelyek segítik az alvást
    • étrendkiegészítők: melatonin, magnézium
    • gyógynövények: valeriana, komló, orbáncfű, citromfű, levendula
    • gyerekeknek: levendulaolajos besimítás
  12. A meditáció jótékony hatása az alvásunk minőségére több kutatás által is bizonyított
  13. Alvási apnoe ellen horkolásgátló eszközök, pl. szájtapasz, füldugó, orrcsipesz
  14. Súlytakaró:olyan hatással van rád, mint egy ölelés vagy egy jó masszázs, a szerotonin és a melatonin szint emelkedik, a kortizol csökken.

Néhány kedves, konkrét ötlet, amelyek már most segíthetnek – kattints rá és élvezd a hatást :-)

Appok

Alvást segítő zenék

Meditációk

Források: