A legjobb gyakorlatok a csontok számára

Életmód 2023-11-21 Berkes Éva

Csakúgy, mint minden testrészednek, a csontjaidnak is karbantartásra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek és erősek legyenek. A testmozgás a csontápolás és az esésmegelőzés egyik pillére. Ha most teszel lépéseket, segíthetsz magadnak fenntartani a meglévő csonttömeget, sőt még egy kicsit többet is építhetsz, csökkentve a későbbi életedben bekövetkező törések kockázatát.

Bizonyos típusú gyakorlatok növelhetik az izomtömeget, ami viszont javítja az erőt, az izomkontrollt, az egyensúlyt és a koordinációt. A jó egyensúly és koordináció jelentheti a különbséget az elesés és a törés elszenvedése és a talpon maradás között. Valójában szilárd bizonyítékok mutatják, hogy a rendszeres fizikai aktivitás közel harmadával csökkentheti az eséseket a nagy esés kockázatával küzdő idősebb felnőtteknél.

Minden csonterőt célzó gyakorlat rendelkezik egy vagy több alábbi tulajdonsággal:

Ellenállás. Olyan edzésformák, amelyek kihívást jelentenek az izmoknak bizonyos típusú ellenállások, például súlyzók, rugalmas szalagok vagy akár saját testsúly ellenében. Az ellenállási gyakorlatok, beleértve a klasszikus erősítő edzést is, az izomösszehúzódásokra támaszkodnak, amelyek megrángatják a csontokat, hogy stimulálják a csontokat.

Súlytartó. A teherviselő gyakorlat minden olyan tevékenység, mint a futás, séta, tánc, túrázás, lépcsőzés vagy teniszezés, golfozás vagy kosárlabda, amely során a testsúlyodat hordozod, és a gravitáció ellen dolgozol. Ez ellentétben áll a nem teherviselő tevékenységekkel, például az úszással vagy a kerékpározással, ahol a víz vagy a kerékpár megtámasztja a testsúlyt. Az az erő, amelyet a gravitáció ellensúlyozására fejtesz ki, amikor súlyhordó tevékenységet végzel, serkenti a csontokat, hogy megerősödjenek.

Hatás növelése. Ha futás közben ugrálsz vagy a földet ütöd minden egyes lépésnél, megsokszorozod a gravitáció súlyhordó hatását. Ez az oka annak, hogy a nagyobb hatású tevékenységek általában kifejezettebb hatással vannak a csontokra, mint a kisebb hatású gyakorlatok.

Nagyobb sebesség. A hatás a sebesség növekedésével még jobban fokozható. Például a kocogás vagy a gyors tempójú aerobik jobban erősíti a csontjaidat, mint a laza séta vagy a lassú testmozgás.

A mozgás hirtelen irányváltásokkal jár. Úgy tűnik, hogy a mozgás közbeni irányváltoztatás a csontok számára is előnyös. Amikor a kutatók áttekintették a különböző sportolók csípőjének csontszilárdságát, azt találták, hogy azok, akik olyan sportokat sportoltak, mint a foci és a squash, amelyek gyors kanyarokat és start-stop akciókat foglalnak magukban, hasonló csontszilárdsággal rendelkeztek, mint azoké, akik nagy hatásokkal járnak. Ilyen sportágak pl. a hármasugrók és a magasugrók – és mindegyiknek nagyobb volt a csontsűrűsége, mint a hosszútávfutóknak.

Az egyensúly javítása. Lehet, hogy az egyensúlyt megcélzó gyakorlatok nem a legjobbak a csontépítéshez, de segítenek megóvni az elesést, így csontvédő funkciót is ellátnak.