Szakember kereső

Blog

Hat relaxációs technika a stressz csökkentésére

Hat relaxációs technika a stressz csökkentésére

Hipnózis 2023-10-04 Berkes Éva


Napi néhány perc gyakorlás is segítséget adhat a belső nyugalomhoz

Mindannyian szembesülünk stresszes helyzetekkel életünk során, kezdve az apró bosszúságoktól, például a forgalmi dugóktól a komolyabb gondokig, mint például egy szeretett személy súlyos betegsége. Nem számít, mi az oka, a stressz hormonokkal árasztja el szervezetedet. A szíved kalapál, a légzésed felgyorsul, az izmaid pedig megfeszülnek.

Ez az úgynevezett "stresszreakció" egy normális reakció olyan fenyegető helyzetekre, amelyek az őstörténetünkben csiszolódtak, hogy segítsen túlélni az olyan fenyegetéseket, mint az állati támadás vagy az árvíz. Ma már ritkán szembesülünk ezekkel a fizikai veszélyekkel, de a mindennapi élet kihívásaival járó helyzetek beindíthatják a stresszreakciót. Nem tudjuk elkerülni életünk minden stresszforrását, és nem is akarnánk. De egészségesebb módszereket is kidolgozhatunk a válaszadásra.

Az egyik módja a "relaxációs válasz" előidézése egy olyan technikával, amelyet először a hetvenes években fejlesztett ki a Harvard Medical School-ban Dr. Herbert Benson kardiológus, a Harvard Medical School Speciális egészségügyi jelentésének szerkesztője. A relaxációs reakció a stresszreakció ellentéte. Ez a mély pihenés állapota, amely sokféleképpen előidézhető. Rendszeres gyakorlással megteremtheti a nyugalom kútját, amelybe ha szükséges, belemerülhet.

Az alábbiakban hat  relaxációs technikát  mutatunk be, amelyek segíthetnek a relaxációs reakció előidézésében és a stressz csökkentésében.

1. Légzés fókusz . Ezzel az egyszerű, erőteljes technikával hosszú, lassú, mély lélegzetet veszel a hasadba (más néven hasi légzés). Légzés közben gyengéden lekapcsolod az elmédet a zavaró gondolatoktól és érzésektől. A légzésfókusz különösen hasznos lehet az étkezési zavarokkal küzdő emberek számára, hogy pozitívabban tudjanak összpontosítani a testükre. Előfordulhat azonban, hogy ez a technika nem megfelelő azok számára, akiknek olyan egészségügyi problémái vannak, amelyek megnehezítik a légzést, például légúti betegségekben vagy szívelégtelenségben .

2. Testvizsgálat.  Ez a technika ötvözi a légzés fókuszát a progresszív izomlazítással. Néhány percnyi mély lélegzet után egyszerre csak egy-egy testrészre vagy izomcsoportra összpontosítasz, és mentálisan feloldod az ott érzett fizikai feszültséget. A testvizsgálat segíthet a tudat-test kapcsolat tudatosításában. Ha a közelmúltban olyan műtéten estél át, amely befolyásolja a testképedet, vagy más, a testképeddel kapcsolatos nehézségeid vannak, akkor ez a technika kevésbé lehet hasznos a számodra.

3. Irányított képek . Ezzel a technikával megnyugtató jeleneteket, helyeket vagy élményeket varázsolsz az elmédbe, hogy segítsen ellazulni és összpontosítani. Ingyenes alkalmazásokat és online felvételeket találhatsz megnyugtató jelenetekről – csak ügyelj arra, hogy olyan képeket válassz, amelyeket megnyugtatónak találsz, és amelyeknek személyes jelentősége van. Az irányított képek segíthetnek megerősíteni önmagunkról alkotott pozitív jövőképet, de nehéz lehet azoknak, akiknek tolakodó gondolatai vannak, vagy nehezen tudnak mentális képeket előhívni.

4. Mindfulness meditáció.  Ez a gyakorlat azt jelenti, hogy kényelmesen ülünk, a légzésünkre összpontosítunk, és figyelmünket a jelen pillanatra irányítjuk anélkül, hogy a múlttal vagy a jövővel kapcsolatos aggodalmakba sodródnánk. A meditációnak ez a formája az elmúlt években egyre nagyobb népszerűségnek örvend. A kutatások azt mutatják, hogy hasznos lehet a szorongásos , depressziós és fájdalmas emberek számára.

5. Jóga, tai chi és csikung . Ez a három ősi művészet ötvözi a ritmikus légzést egy sor testtartással vagy áramló mozdulattal. Ezeknek a gyakorlatoknak a fizikai vonatkozásai olyan mentális fókuszt kínálnak, amely segíthet elterelni a figyelmet a száguldó gondolatokról. Fejleszthetik a rugalmasságot és az egyensúlyt is. De ha nem vagy normálisan aktív, egészségügyi problémáid vannak, fájdalmas vagy mozgássérült állapotban vagy, ezek a relaxációs technikák túl nagy kihívást jelenthetnek. Mielőtt elkezdenéd őket, fordulj szakemberhez.

6. Ismétlődő ima . Ennél a technikánál csendben megismételsz egy rövid imát vagy kifejezést egy imából, miközben gyakorold a légzésfókuszálást. Ez a módszer különösen vonzó lehet, ha a vallás vagy a spiritualitás jelentőségteljes számodra.

Ahelyett, hogy csak egy technikát választanál, a szakértők azt javasolják, hogy több technikát is próbálj ki, hogy megtudd, melyik a legmegfelelőbb a számodra. Próbálj meg legalább napi 20 percet gyakorolni, bár már néhány perc is segíthet. De minél tovább és gyakrabban gyakorolod ezeket a relaxációs technikákat, annál nagyobb az előnye, és annál jobban csökkentheti a stresszt.