Mi történik a testünkben, amikor stressz hatása alatt vagyunk

Pszichológia 2023-01-23 Berkes Éva

STRESSZ

A stresszre adott reakciónk, betekintve a folyamat biológiájába, tulajdonképpen csodálatos. A sokunk által ismert „menekülj vagy küzdj” reakció célja a túlélésünk, ennek megismerése során én személy szerint nem győzők rácsodálkozni, hogy mit megtesz a testünk annak érdekében, hogy megvédjen bennünket és mindez milyen kényes egyensúlyi rendszerben zajlik. Manapság nagy téma a stressz. Hallunk róla a közösségi médián, az egészségről szóló populárisabb oldalakon, a pszichológiában, a munkahelyi közegekben is és sokan vizsgálják összefüggéseit az egészségünkre gyakorolt hatásokkal és krónikus betegségekkel. A világban történő események – a pandémia, a háború, az infláció, a feszült politikai helyzet –, sokunkban felerősítik a stressz élményét a mindennapi életünkben tapasztalt kihívások mellett, így meghallva ezt a szót, azt meg pláne, hogy csökkenteni kellene a stresszt az életünkben, még feszültebbé válhatunk.

Én sokáig azt hittem, hogy a stressz az valami tőlem független folyamat, ami kívülről érkezik, a hatása alá kerülök és mindez a ráhatásom nélkül csak megtörténik velem. Amikor már betegségeim jelezték, hogy valami nagyon felborult bennem, elkezdtem olvasni arról, hogy mi is valójában a stressz és rájöttem, hogy ez nem csak a történés, hanem az én reakcióm is az adott helyzetre. Megértve ennek folyamatát azt gondolom és tapasztalom, hogy lehetőségünk van visszanyerni az erőnket, hogy már ne csak a külső események hatása irányítsa az életünket. Szerencsénkre mára már sok olyan stratégia ismert, ami abban segít bennünket, hogy hogyan reagáljunk az élet kihívásaira a lehető legnagyobb rugalmassággal. Ebben a cikkben megnézzük, mi történik a testünkben, amikor stresszhatás ér bennünket és bemutatunk néhány olyan lehetőséget, amik bizonyítottan hatékony eszközöket adhatnak a kezünkbe arra, hogy jobban megküzdjünk az életünkben felbukkanó nehezebb helyzetekkel.

Miből áll a stressz?

Mint élőlények, folyamatos kölcsönhatásban vagyunk a környezetünkkel és ezek az interakciók, legyen az egy másik emberrel vagy egy helyzettel, befolyásolják a biológiai működésünket és ezáltal hatással vannak egészségi állapotunkra. A stresszélmény három összetevőből áll. Az első a stresszor, ami maga az esemény, a stresszinger, ami történik velünk. Ilyen lehet egy életesemény, mint válás, vizsga, költözés, halál, valami, amit nem vártunk vagy rajtunk kívül álló okokból megtörténik velünk. A második a stresszort megtapasztaló, feldolgozó folyamat, ez az idegrendszer, leginkább az agy. Ő dönti el, hogy az adott helyzetet hogyan értelmezi, veszélyhelyzetnek minősíti vagy biztonságosnak. A harmadik a stresszre adott reakció, ami pedig azon fiziológiás és viselkedésbeli változásoknak az együttese, amit az észlelt fenyegetésre adunk.

Maga a stressz élménye tehát nem pusztán egy külső esemény, hanem az arra adott reakciónk is. Láthatjuk, hogy mivel a feldolgozó rendszeren múlik, hogy mit értelmez veszélyhelyzetnek és mit nem, ezért nincs olyan esemény, ami általánosan mindenkiben ugyanazt a hatást okozza. Viszont kutatások azonosítottak három tényezőt, amik minden körülmények között stresszválaszt váltanak ki: bizonytalanság, információ hiánya és a kontroll elvesztése.
Kétféle stresszt különböztetünk meg, az akut és a krónikus stresszt. Az akut stressz hatására a veszélyhelyzettel valamilyen módon megküzdve visszakerülünk a nyugodt és élettani folyamatokat támogató fizikai állapotba, míg a krónikus stressz hatására akkor is életbe lép ez a reakció, amikor szükségtelen és haszontalan, mert nem fenyeget minket halálos veszély. Az alapvetően természeti közegben fejlődött ember a mai civilizációs társadalmakban sajnos gyakran a krónikus stresszhatása alatt van, ami hozzájárulhat krónikus betegségek kialakulásához.

Fiziológiás folyamat

A „menekülj vagy küzdj” reakció be van építve a szervezetünkbe. Az egész testre hatással van három biológiai rendszeren keresztül: a hormonrendszer, az immunrendszer és a bél és gyomor nyálkahártyája. A „menekülj vagy küzdj” reakciót a központi idegrendszer váltja ki, amikor úgy értelmezi, hogy veszély fenyeget bennünket és a hormonrendszeren keresztül üzenetet küld a szerveknek, hogy ennek megfelelően módosítsák működésüket. Ez a HPA tengelyen keresztül történik, ami a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvesék között létrejövő funkcionális kapcsolat. Stresszorral való találkozás esetén a szimpatikus idegrendszer lép életbe és a HPA tengelyen keresztül olyan folyamatokat indít el a testben, amelyek energiát adnak nekünk a menekülésre vagy a harcra. Alapvetően a veszélyhelyzet elmúltával ennek a folyamatnak vége van és testünk visszakerül a paraszimpatikus idegrendszeri állapotba, ami a pihenésért, regenerálódásért, növekedésért felel.

Az idegrendszer – ami a testi érzeteken, érzéseken keresztül kommunikál az aggyal – elsődleges információs csatornája a bolygóideg, ez kapcsolja össze az agyunkat testünk több szervével. Ez az ideg fontos funkciót tölt be a paraszimpatikus idegrendszeri állapotban, ami a stressz csökkentésében, a relaxációban központi szerepet játszik. A kisagytól ered és a nyakba fut, ahol két részre oszlik és lefelé halad a főbb szerveink, mint tüdő, máj, szív, gyomor, hasnyálmirigy és belek irányába. Feladata szerint a testfunkciókat szabályozza, mint emésztés, pulzusszám, vérnyomás, gyulladás, immunitás és izzadás.

Szimpatikus idegrendszeri, vagyis „menekülj vagy küzdj” állapotban:

• a test felszabadít elraktározott cukrokat, hogy energiával töltse el a testet
• a pulzusszám és vérnyomás emelkedik
• az emésztőrendszer működése ideiglenesen lelassul

Paraszimpatikus idegrendszeri állapotban támogatva van:

• az emésztés
• a gyógyulás
• az immunitás
• a megfelelő anyagcsere funkciók

Sajnos manapság azonban gyakran az idegrendszer úgy értelmezi, hogy nem szűnt meg a stresszhatás és testünk nem lép vissza a paraszimpatikus idegrendszeri állapotba. Ez az, amikor már nem akut stresszről, hanem krónikus stresszről beszélünk. Ennek során beragadunk ebbe a „riasztottsági módba”, ahol:

• magasabb a véráramban a glukóz szintje, ami a hasnyálmirigyet arra serkenti, hogy több inzulint bocsásson ki azért, hogy kitisztítsa a glukózt, emiatt egy idő után a sejtjeink elkezdenek ellenállóvá válni az inzulinra
• az emelkedett kortizolszint hatására a szervezet kevesebb tesztoszteront termel, ami alacsonyabb izomtömeghez vezet, ennek hatására a test kevesebb kalóriát éget el, ami hasi zsírpárnákhoz vezet

A HPA tengely aktivitása növeli a gyulladást elősegítő kémiai anyagokat, az áteresztő belek kialakulását és ez később autoimmun betegségekhez vezethet, ahol az immunrendszer elkezdi megtámadni a saját, egészséges sejtjeit. Ennek a beragadt „menekülj vagy küzdj” reakciónak a fiziológiás hatására inzulinrezisztencia, elhízás, hasi elhízás és gyulladás alakulhat ki a testünkben, ami 2-es típusú diabéteszhez, kardiovaszkuláris betegségekhez, stroke-hoz és autoimmun betegségekhez vezethet.

Stresszre adott egészséges reakció

Emlékezzünk, hogy nem csak a stresszhatás számít, hanem a reakciónk is! Mit tehetünk, hogy a tudatosságunkat életre hívva elősegítsük a stresszre adott egészséges reakciót?

1) Mozgás

Az életünk alapvető eleme, a mozgás csökkenti a kortizol és az adrenalin szintjét. Endorfinok termelésére stimulálja a testet, ami a testünk természetes jó-érzés hormonja. Keressük meg azt a fajta mozgást, ami örömmel tölt el bennünket, legyen ez kirándulás, biciklizés, séta, joga, bármi, ami élvezetet ad számunkra. A fizikai aktivitás segít energiát termelni és abban is, hogy este jobban el tudjunk lazulni. Legjobb, ha ezt a mozgást a természetben végezzük. Napi 20-30 perc vagy heti négyszer 45 perc mozgás által testünket, lelkünket és szellemünket is csupa jó érzéssel töltjük.

2) Meditáció

A meditáció egy hatékony stresszkezelő módszer, mert az agyat újraprogramozza arra, hogy jobban meg tudjon küzdeni a stresszes helyzetekkel. Lehet ez vezetett, csendes és zenével történő meditáció. Kísérletezni is lehet, hogy kinek melyik meditációs módszer az, ami egyénileg működik. A meditáció arra képezi az agyat – akár a testedzés az izmokat –, hogy nyitottabban és kevésbé reagáló üzemmódban működjön. Segíthet abban, hogy nézőpontot tudjunk váltani, kognitívan át tudjuk strukturálni a helyzeteket és ezáltal az áldozati szerepünkből átváltsunk arra, hogy a helyzetekben rejlő lehetőségeket lássuk.

3) Mélylégzés technikák

A felszínes légzés egy jel, ami azt kommunikálja az agynak – és ezáltal a fentebb leírt módon az egész testnek –, hogy valami baj van, veszélyhelyzetben vagyunk. A testet eszerint programozva a szimpatikus idegrendszeri állapotba lép, felszabadít stresszhormonokat és elvégzi a „menekülj vagy küzdj” projektet. A mélylégzés által, az egész rekeszizmot használva már naponta néhányszor alkalmazva is gyógyító hatást érhetünk el. Ezen kívül hatékony lehet a 4-7-8 technika, ahol 4 számolásra belélegzünk, 7 számolásra bent tartjuk a levegőt és 8 számolásra kifújjuk. Ezzel azt az üzenetet küldjük a testünknek, hogy megnyugodhatunk, biztonságban vagyunk.

4) Hálanapló

A Harvard Medical School által végzett kutatások azt mutatták, hogy a hála gyakorlása fokozza a pozitív érzelmeket, segít több örömmel teli állapotba kerülni a pozitív tapasztalások által és abban, hogy jól reagáljunk a kihívásokra és stresszorokra. Ezáltal növeli az egészséget és segít, hogy több kielégítő kapcsolatunk legyen.

5) Ápoljuk a közeli emberi kapcsolatainkat

Töltsünk időt a szeretteinkkel! Más emberekkel való kapcsolódás által aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer a bolygóidegen keresztül és növekszik a testünkben az oxitocin szintje, mellette pedig csökken a kortizol szintje.

Az élet változásokkal, kihívásokkal teli. Figyelmünket arra fordítva, hogy hogyan tudunk ellazulni, örömmel teli állapotokba kerülni ezeknek ellenére, szervezetünknek, egészségünknek hatalmas szolgálatot teszünk és rugalmassá, ellenállóvá válhatunk. Végezzük tehát szeretett tevékenységeinket, töltsünk időt szeretteinkkel, mozduljunk ki a természetbe és élvezzük emberségünket!

Források:

• Dr. Máté Gábor (2004). A test lázadása – Ismerd meg a stresszbetegségeket. Libri Könyvkiadó.
• https://www.youtube.com/watch?v=wOOF6y8q_uM
• Dr. Navaz Habib: 10 Ways to Activate Your Vagus Nerve
• https://massageaddict.hu/melyizom-masszazs-es-a-nervus-ideg/