Belépés Regisztráció

Szakember kereső

Szakember kereső

Blog

Önegyüttérzés - nem terápia, de gyógyító hatású - tanuljuk meg

Önegyüttérzés - nem terápia, de gyógyító hatású - tanuljuk meg

Pszichológia 2022-11-14 Tóth Katalin

Egy világ, ahol semmiben sem lehetsz biztos – hogyan tudjuk megtalálni az önmagunkba vetett valódi bizalmat

A mai, felgyorsult világunkban, ahol az információ úgy ömlik ránk, áramlik körülöttünk, mint a levegő, igazságok és azok gyökeres ellentéte percek leforgása alatt elér bennünket, nehéz eldönteni, miben higgyünk, miben/kiben bízzunk. A mai kor egyik nagy kihívása elé állít ez bennünket, ahol már nem kívülre helyeződik a biztonság megtalálása, hanem önmagunk válunk belső iránytűnké.

Amikor életmódváltásba kezdünk vagy betegséggel, veszteséggel küzdünk, kiélesedik ennek a kihívásnak a nehézsége. Mi vagyunk ott magunkkal, amikor a régi szokásaink követelik a jussukat, mi vagyunk ott, amikor bűntudatunk van, amiért „csaltunk”. Ugyanígy, mikor betegséggel, veszteséggel küzdünk, nagy kihívás, hogy milyen módon tudunk együtt lenni önmagunkkal a fájdalomban, legyen az testi vagy lelki. Ilyenkor önmagunk védelmének érdekében, mert nem könnyű együtt lenni a nehéz érzéseinkkel, előfordulhat, hogy eltávolodunk saját érzéseinktől, elhatárolódunk embertársainktól, ennélfogva magányosak maradunk a szenvedésünkben. Az önegyüttérzés koncepciója azt igyekszik megragadni, hogy hogyan tudunk úgy bánni önmagunkkal, mint a legjobb barátunkkal tennénk. Az önmagunkkal való kapcsolat és az önmagunk iránt érzett egészséges attitűd lényeges és tulajdonképpen kikerülhetetlen eleme a gyógyulásnak, a lelki egyensúlynak, az EGÉSZ-ségnek.

Mi az önegyüttérzés

A nyugati, fogyasztói társadalomban az önmagunkkal való kapcsolatban áttevődik a hangsúly önmagunk valamilyen külső tényező mentén való megítélésére. Megtanultuk, hogy értékünk, értékességünk össze van kapcsolva a teljesítménnyel, valamilyen külső értékrend alapján való besorolással.

A folyamatos ítélkezés magunk fölött, az önostorozás egy olyan belső atmoszférát/közeget teremt, melyben bármilyen objektív, kritikus gondolat hihetetlen nagy fájdalmakkal jár. Például hogyha azt érezzük, hogy kövérek vagyunk és amikor a tükörbe nézünk, tudat alatt állandóan kritizáljuk magunkat, nagyon nehéz tudatosan szembenézni azzal, hogy túlsúllyal küzdünk és mit tehetünk annak érdekében, hogy egészséges legyen a súlyunk. Mert minden egyes tudatos gondolat ezzel kapcsolatban, úgy érezzük, még több fájdalmat okoz. Mert folyamatosan megszégyenítjük magunkat, amikor erre gondolunk és nincsen eszközünk, hogy hogyan legyünk másképpen együtt magunkkal ebben a nehéz érzésben. Abban az érzésben, hogy tökéletlenek vagyunk, hogy kudarcot vallottunk valamiben.

Az önegyüttérzés arra lehet egy eszköz, hogy elkezdjünk egy olyan viszonyt kialakítani saját magunkkal, ahol tere van a nehéz érzéseinknek, azonban mégis rá tudunk objektíven tekinteni a helyzetünkre. A buddhista filozófiából merítették ennek a koncepcióját, melyben az együttérzés kiterjed a környezeten túl az egyénre is. Leginkább úgy lehet ezt elképzelni, mint egy anya, aki hogyha a gyermeke elesik, kedvességgel, szelíden jelen van vele abban a fájdalomban, sokk hatásban, azonban nem esik kétségbe és kezd el maga is sírni, hanem tud nagyobb távlatból rátekinteni a helyzetre és a megfelelő lépéseket megtenni annak érdekében, hogy támogassa gyermekét. Az önegyüttérzésben az a cél, hogy magunk felé is tudjunk úgy viszonyulni, mint anya a gyermekéhez – hogy megadjuk magunknak az együttérzést és közben tudatosan jelen legyünk, látva, hogy nem vagyunk egyedül szenvedésünkben. Képessé válhatunk hátrébb lépni és nem beleborulni a fájdalomba, ezáltal támaszt nyújtó pozícióba kerülni saját magunk számára.

Úgy gondolom ez egy kulcs eleme a gyógyulásnak, a változásnak. Apróságnak tűnhet és apró lépésekből tevődik össze, viszont annál többet jelent. Hiszem, hogy a változás nem a nagy dolgokban, hanem a mindennapi tetteinkben rejlik, abban, ahogyan viszonyulunk mások és saját magunk felé. Éppen a belsővé tett ítélkezés az, ami megbetegít bennünket, ami a függőségeinkbe hajszol. Mert a túlevés, az alkohol, a drog, a közösségi háló, a vásárlás (tk. bármi) elfeledteti velünk azt a hiányt, hogy nem tudunk jelen lenni magunkkal a nehéz érzéseinkben. Amikor „megszeretgetjük” magunkat, mondván, hogy „egy nehéz nap után igazán megérdemlem, hogy nassoljak és megigyak egy üveg bort a TV előtt”, valójában sokszor nem szabadon döntünk, hanem menekülünk a hiány érzése elől. Ezért gondolom forradalminak ezt az ősi igazságot, azt, hogy a magunk felé viszonyulás megváltoztatásával változásokat tudunk elérni, olyan változásokat, melyek minket, az egészségünket szolgálják. Felszabadíthatjuk magunkat azáltal, hogy kiiktatjuk a jutalmazó köröket a szokásainkból, másfajta módszereket tanulunk meg a feszültség levezetésére vagy az érzelmi űr betöltésére és kognitív szinten megértjük ezt a körforgást. Ezáltal képessé válunk valódi belső szabadságból eldönteni, hogy mire van valójában szükségünk, mert nem a szokás uralkodik többé felettünk.

Miből tevődik össze

A koncepció anyja, Kristin Neff, az önegyüttérzés három fő elemét különbözteti meg.

  • önmagunk felé irányuló kedvesség ⬄ önkritika
  • közös emberség érzése ⬄ izoláció
  • tudatos jelenlét ⬄ rágódás (rumináció)

Olyan ez, mint egy, az érzelmeinket szabályozó stratégia, melyben a fájdalmas érzéseket nem elkerüljük, hanem tudatos kedvességgel, megértéssel fordulunk feléjük. Ez támogathat bennünket abban, hogy a negatív érzések áttranszformálódjanak egy pozitívabb érzelmi állapotba és segíthet a gyakorlatias megoldás felé vezetni a cselekvést.

Hogyan tudunk lépéseket tenni az önegyüttérzés irányába

Az önegyüttérzés a szégyen ellenszere. A szégyen abból az ártatlan, emberi vágyból fakad, hogy szeretve legyünk. „Hogyha nem szeretnénk szeretve lenni, nem éreznénk szégyent.” (Chris Germer) Az első lépés, hogy elkezdjük átélni, tudatosítani, elfogadni, hogy vágyunk szeretetre, hogy vágyunk elfogadásra. A következő lépés, hogy megadjuk önmagunknak az együttérzést. Ezáltal elkezdünk hozzáférni valódi szükségleteinkhez és ilyen módon a szégyen megszelídül.

Az önegyüttérzés által megtanulhatjuk:

  • az ösztönös „húzd össze magad, maradj csendben és menj odébb” reakciónk helyett megértéssel és kedvességgel legyünk együtt magunkkal
  • ahelyett, hogy támadásba lendülnénk és elkezdenénk magunkat vagy másokat kritizálni, álljunk meg egy pillanatra és emlékezzünk, hogy nem vagyunk egyedül a sebezhetőségünkben
  • tudatosítsuk, ahelyett, hogy belemenekülnénk egészségtelen viselkedésmintázatainkba, teremthetünk támogatást és meríthetünk erőt az együttérzésből

Mi nem az önegyüttérzés

Nem önsajnáltatás. Bár van olyan helyzet, amikor jól esik bebújni az önsajnálat burkába, fontos megkülönböztetni az önegyüttérzést ettől. Az önsajnálat során belemerülünk a saját problémánkba és úgy érezzük, mi vagyunk az egyetlenek ezen a bolygón, akik szenvednek. A szenvedés felnagyul és minden más kicsivé válik, ezáltal leválasztjuk magunkat a világról. Az önegyüttérzés által megengedjük, hogy kapcsolódjunk más emberekkel, akik hasonló problémával küzdenek, anélkül, hogy izoláltnak éreznénk magunkat és segít, hogy nagyobb perspektívából nézzünk rá a helyzetünkre. Példaként egy önegyüttérzés mondat: „Igen, most nagyon nehéz számomra, amin keresztül megyek, azonban normális, hogy emberként küzdünk néha. Nem vagyok egyedül.”

Nem önmagunk romboló szokásainak az elnézése. Fontos, hogy az önegyüttérzés a hosszú távú egészséget és a valódi jól-létet helyezi a központba.

Nem önbecsülés. Fontos, hogy az önbecsülés értékességünk-érzésünkből fakad, mely külső tényezők mentén alakul – sikerült-e egy vizsga, jól teljesítek-e a munkában, stb. Ezek a mai világban elkerülhetetlen dolgok, azonban az önegyüttérzéstől megkülönböztetendő. Nagyban függ az önbecsülés az aktuális körülményeinktől, sikerünktől vagy kudarcunktól. Vágyunk, hogy jól teljesítsünk, gyakran elfedheti hiányosságainkat. Az önegyüttérzés ezzel szemben nem önmagunk kiértékeléséből származik, nem kell magunkat mások alá vagy fölé helyezni általa. A minden embernek alanyi jogon járó együttérzés nem köthető külső értékekhez, nem igényli különleges képességek teljesülését. Mindezek miatt tisztán tudunk ránézni saját magunkra, mert nem szégyelljük a hibáinkat sem – hiszen tudjuk, hogy ezekkel együtt, sőt ezek által vagyunk emberek.

Hogyan lehet gyakorolni

Az önegyüttérzés nem terápia, azonban terápiás hatása van és bármikor tudjuk gyakorolni.

Ötletek a gyakorlásra https://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations

Gyakorlat https://self-compassion.org/exercise-1-treat-friend/ hogyan bánnál egy barátoddal! Válaszold meg az alábbi kérdéseket:

  1. Elsőként gondolj egy olyan helyzetre, amikor egy közeli barátod valamiért nagyon rosszul érzi magát, valamivel küzd az életében. Hogyan viselkednél ezzel a barátoddal ebben a helyzetben (amikor te éppen jó állapotban vagy)? Kérlek írd le, mit tennél ebben a helyzetben, mit mondanál és külön említsd meg, hogy milyen hangnemben beszélnél a barátoddal.
  2. Most gondolj egy olyan helyzetre, amikor Te érzed magadat rosszul valami miatt és küzdesz. Hogyan viselkedsz magaddal, hogyan reagálsz magadra egy ilyen helyzetben? Kérlek írd le, mit tennél ebben a helyzetben, mit mondanál és külön említsd meg, hogy milyen hangnemben beszélnél magaddal.
  3. Észreveszel különbséget? Hogyha igen, figyeld meg, miért. Milyen tényezők vagy esetleg félelmek jönnek fel benned, amik arra vezetnek, hogy másképp bánj magaddal és másokkal.
  4. Kérlek írd le, mi változna az életedben, hogyha úgy tudnál általánosságban a saját tapasztalataidra reagálni, mint ahogy egy szenvedésben lévő barátodra reagálnál.

Meditációk

Források: