Szorongás - egészséges reakció az élet kihívásaira?

Akupunktúra 2022-11-14 Horváth Zsófi, pszichológus

Alapvető emberi létünk része, hogyha veszély fenyeget bennünket, akkor félelmet érzünk és beindulnak a testünkben olyan folyamatok, amelyek segítenek bennünket a túlélésben. A mai társadalmi berendezkedésünkben azonban nagyon gyakoriak a szorongásos rendellenességek, amikor már nem minket szolgál ez a félelem érzés, hanem átveszi az uralmat az életünk felett. Legtöbben tapasztalunk az életünk során szorongást, akár egy vizsga, egy munkahelyi prezentáció, pénzügyi, kapcsolati, egészségügyi nehézségek közben. Bár vannak, akik hajlamosabbak erre az érzésre, alapvetően mindannyian tudjuk, hogy milyen az, amikor valami ismeretlen, láthatatlan, megfoghatatlan érzés fogva tart bennünket. A mai gyorsan változó világban, a Covid, a háború, az infláció, mind-mind emlékeztetnek bennünket az élet bizonytalanságára és ezáltal rátesznek egy lapáttal a már sokunkban megjelenő alapvető szorongásra. Cikkünk célja betekintést nyújtani a szorongás természetébe, megismerni célját és olyan módszereket mutatni, amelyek segítenek megküzdeni ezzel az életünkben óhatatlanul megjelenő érzéssel.

Mi is az a szorongás?

Az érzelmeink alapvetően jelzőrendszerként működnek és minden esetben fel szeretnék hívni a figyelmünket valamire. Ez lehet egy belső szükséglet vagy egy külső veszélyforrás. Egyes szemléletmódok négy alapérzelmet különítenek el, melyek a félelem, harag, szomorúság és öröm, a többi érzés pedig ezeknek valamely keveréke. A harag például legtöbbször a határaink fenyegetését, a félelem valamely veszély jelenlétét, a szomorúság valaminek az elengedését jelezheti. A szorongás egy félelemmel, aggodalommal teli állapot, amely túlélésünket szolgálja. Fontos megérteni, hogy az összes érzelem eredendően értünk van, azonban ha valami miatt „beragadnak”, ha valamiért nem megfelelő módon figyelünk rájuk és kezeljük őket, akkor benne maradhatunk negatív érzelmi állapotokban, ami kihatással van közérzetünkre, testünkre és ezáltal egészségünkre.

Így van ez a szorongással is. Normál, egészséges reakció az élet kihívásaira, a változásokra. Értéke van, mégpedig az, hogy jelzi számunkra, ha valami nincs rendben fizikailag, érzelmileg vagy ha nem érezzük biztonságban magunkat a környezetünkben, vagy önmagunkon belül valamivel kapcsolatban. Bizonyos fokig pozitív hatásai lehetnek, motiválhat bennünket arra, hogy dolgozzunk fontos feladatainkon, lépéseket tegyünk céljaink felé és megvédhet bennünket a hirtelen veszélyekkel szemben, amikor az „Üss vagy fuss” reakció bekapcsol.

Mi történik az agyunkban?

Bár még nem teljesen érti az idegtudomány a tartós szorongás agyi folyamatait, az eddigi tudás alapján a félelem működését valamelyest átlátja. Félelem esetén az agyunkban az érzelmeinkért felelős központ, az amygdala veszélyt érzékel és riasztja az idegrendszert, ami miatt olyan hormonok szabadulnak fel, melyek a testünket erőssé és gyorssá teszik – ez a stresszhormon, vagyis kortizol és az adrenalin. Ezeknek hatására a vérnyomásunk, pulzusunk emelkedik, légzésünk felgyorsul, a vér a szívből az agyba vándorol és az életben maradáshoz nem létszükségletű funkciók, mint például az emésztés, lelassulnak. Az agyunkban bizonyos területek működése felgyorsul, más területek működése pedig lelassul. A józan gondolkodásban szerepet játszó agykéreg az utóbbi közé tartozik, ezért irracionálisnak tűnő cselekvéseket is tehetünk ilyenkor. Újabb kutatások szerint nem csak az amygdala, hanem a mozgás szabályozásáért felelős agyi struktúra, a globus pallidus is részt vesz annak az eldöntésében, hogy milyen helyzeteket raktározunk el félelemmemóriaként és melyeket felejtünk el.

A szorongást egy riasztó-berendezésnek is tekinthetjük, mert az amygdala ilyenkor monitorozza a környezetet és azt a következtetést vonja le, hogy baj van, így folyamatosan azt üzeni a testnek, hogy veszélyhelyzetben van. Mivel ennek a folyamatnak az a célja, hogy vagy harcba szálljunk vagy elmeneküljünk, így fesztültséget érzékelhetünk, amiből logikusan következik, hogy ilyenkor fizikailag és mentálisan nehéz megnyugodni, ellazulni. Természetes módon ez a folyamat addig tart, ameddig fennáll a veszély és sikerült valamilyen módon megküzdeni a helyzettel. Ezután azonban visszatérhet a testünk, lelkünk a nyugalom állapotába.

Meddig van értünk a szorongás és mikortól hátráltat?

Sokunkban azonban nem ez történik. Bele tudunk gabalyodni félelmeink hálójába – legalábbis én így tapasztalom – és ilyen módon azok el tudnak rajtunk hatalmasodni. Egy ponton túl a szorongás már nem motivál bennünket és nem a túlélésünket szolgálja, hanem aláássa a jó közérzetünket, cselekvési képességünket. Ez akkor van, amikor:

• már nem áll fenn veszély, viszont a szorongás bennünk marad
• a funkcionálásunkat negatívan befolyásolja
• nem átmeneti, hanem statikus

Fizikai tünetekkel járhat, mint:

• szaporább szívverés
• izzadás vagy hidegség érzés
• mellkasszorítás
• koncentrációs nehézségek
• remegés
• hasfájás

Mentális tünetekkel járhat, mint:

• aggodalom
• rumináció (rágódás a gondokon, a múlton)
• helyek, szituációk, emberek elkerülése

Milyen technikákkal lehet csökkenteni?

Nemrégiben hallottam egy podcastot, ahol Lewis Howes összefoglalja, hogy milyen módszerekkel lehet csökkenteni a szorongást és lépéseket tenni félelmeink leküzdése felé. Ezeket a gondolatokat szeretném megosztani veletek, mert számomra megértést és gyakorlatilag használható információkat, technikákat adott.

1. Megpróbálunk objektívek maradni az érzéseinkkel kapcsolatban és egy kis időre eltávolítjuk magunkat az érzéseinktől. Segíthet, hogyha veszünk néhány mély levegőt, megérezzük testünk súlyát, a levegő érintését a bőrünkön – tehát a figyelmünket az aktuális érzeteink felé fordítjuk. Ezáltal egy picit eltávolodunk az érzelemhullámtól és könnyebben el tudjuk dönteni, hogy instruktív vagy irracionális jellegű a félelmünk. Hogyha az utóbbi, akkor leírhatjuk, hogy miért, hogyha az előbbi, akkor pedig már egy lépéssel közelebb kerülünk ahhoz, hogy megnézzük, milyen lépésekre van szükségünk a megnyugvás érdekében.
2. Túl sok mindent csinálunk egyszerre! Lehetséges, hogy azt jelzi a szorongásunk, hogy az életünk aktuálisan tele van zsúfolva tevékenységekkel, melyekkel nem bírunk egyszerre megbirkózni. Ilyen esetekben segíthet, hogy újra töltünk (hogyha van rá lehetőségünk) és tudatosan halogatunk. Az újratöltődés lehet akár egy napi séta, ellazító hétvége beiktatása vagy ha zsúfoltak a napjaink, akkor apróságok beemelése az életünkbe, amelyek feltöltenek bennünket.
3. Feltenni a kérdést magunkban, hogy mit is akarok elérni az életben? Mi a célom, amit a lehető legjobban el szeretnék érni? Vagy hogyha ezt éppen nem tudjuk, akkor mik az aktuális céljaim? Ennek tisztázása után könnyebb priorizálni a tevékenységeinket, ami segíthet szorongásaink csökkentésében.
4. Leföldelni magunkat! Szorongás esetén az agyunk sokszor túlműködik és mindenben a veszélyt, bajt keresi. Segíthet, hogyha olyan módszereket keresnünk, amelyek hatékonyak nekünk abban, hogy leállítsuk agyunk belepörgését a félelembe, visszatérjünk testünkbe, vagyis leföldeljük magunkat. Ilyen lehet a kertészkedés, mozgás, több időt a természetben tölteni és így tovább.
5. Ez kicsit erős gondolat, de ha megszólít, ízlelgesd magadban: amíg teljesen nem helyezkedünk bele azokba a dolgokba, amitől a legjobban félünk, addig ezek mindig velünk lesznek. E szerint a nézet szerint a szorongás = nem cselekvés, ellenszere a szembenézés és cselekvés és minél tovább nem nézünk szembe ezekkel, annál jobban fogunk félni és annál nagyobb hatással lesz ránk. Az úgynevezett leleplezéses technikának (exposure therapy) az a lényege, hogy megnézzük, mitől/miktől félünk a legjobban, leírjuk ezeket és lépésről lépésre szembenézünk velük.
6. Öt Lépéses NeuroCiklus Folyamat.
   • Első lépés: gyűjtsük össze az érzésünket és teljesen fejezzük ki.
   • Második lépés: dolgozzuk fel, amin keresztül mentünk.
   • Harmadik lépés: írjuk le.
   • Negyedik lépés: olvassuk el, nézzük meg milyen hatással van ránk.
   • Ötödik lépés: aktívan nyújtsuk ki a kezünket és kérjünk segítséget.

Mindenkinek más technikák működnek, lehetséges, hogy valamelyik megfogott téged, lehetséges, hogy te nem rezonálsz ezekkel, az is teljesen rendben van. Természetesen vannak olyan szorongásos betegségek, szélsőséges állapotok, érzetek, amelyek esetén mindenképpen terápiás segítség szükséges. Nagyon fontos, hogy keressünk és kérjünk segítséget, mert nem gyengeség, ha félünk és szorongunk és nem szégyen, ha segítségre van szükségünk!

Kívánok mindenkinek belső békét, ellazultságot!

Horváth Zsófi, pszichológus

Források:

• Karla McKlaren (2017): Az érzelmek nyelvén. Central Médiacsoport Zrt.
• Podcast: https://open.spotify.com/episode/2Nukp0vKMlTbOSss3yJL4W?si=rRCQV8XtTG2B0NbKVCO44Q&utm_source=copy-link
• https://www.psycom.net/anxiety
• https://telex.hu/tudomany/2022/10/09/felelem-szorongas-emlekek-ptsd-alkoholfuggoseg-trauma?utm_campaign=later-linkinbio-telexponthu&utm_content=later-30213377&utm_medium=social&utm_source=linkin.bio